中老人“五一”出游碰上膝关节疼痛怎么办？

五一假期快到了，有朋友想带爸妈出游，就跑过来问我要注意些什么？广州医科大学附属第三医院骨科赵洪普

其实对于中老年人出行来说，更多要考虑自身的身体状况，尤其是需要做一些剧烈的运动，比如：登山、攀岩等等。

记得之前有位患者过来就诊，就是因为假期带爸妈出去旅游回来，爸爸的膝关节疼痛地厉害，连爬楼梯就成问题，检查出来竟然是膝关节骨性关节炎。

那到底什么是膝关节骨性关节炎，如何预防骨性关节炎呢？下面我们就来详情地讲讲。

什么是骨性关节炎？

骨性关节炎（osteoarthritis，OA）是一种以关节软骨的变性、破坏及骨质增生为特征的慢性关节病。

本病在中年以后多发。其发生率随年龄的增长而升高，保守估计，我国不同程度的OA患者至少在3000万以上，OA是致残的重要原因之一，很多患者后期只能选择关节置换。

膝关节骨性关节炎主要表现

① 起病缓慢，关节疼痛和发僵，早晨起床时较明显，活动后减轻，活动多时又加重，休息后症状缓解。

②关节活动时疼痛加重，初起疼痛为间歇性，后为持续性，劳累及夜间更甚，上下楼梯疼痛明显。

③ 关节活动受限，甚则跛行。部分患者可出现关节交锁或关节积液。

④ 活动关节时可有弹响、磨擦感，部分患者关节肿胀，日久可见关节畸形。　

⑤ 关节痛是患者就医常见主诉。呈单侧或双侧交替出现。严重者出现膝内翻或外翻畸形。

⑥ 膝关节X照片，显示髌骨、股骨髁、胫骨平台关节缘呈骨唇样骨质增生，胫骨髁间隆突变尖，关节间隙变窄，软下骨质致密，有时可见关节内游离体。

如何预防膝关节疼痛

控制体重，减轻膝关节的负荷

体重大膝关节负荷重，增加了膝关节软骨的磨损，因此导致膝关节疼痛。有研究表明减少体重可以明显减轻膝关节的疼痛。

避免长时间的下蹲、下跪，减少登山、上下楼梯

许多中老年人膝关节疼痛是由登山诱发的。我们人体在卧床休息时，膝关节的负重几乎为0，站立或散步是膝关节的负重为体重的1倍，上下坡或上下楼梯时膝关节的负重约为体重的3倍，跑步时膝关节的负重约为体重的4倍，蹲下或跪下时膝关节的负重最大，是体重的8倍。尽量避免蹲下或跪下，对保护膝关节非常重要。

体育运动不可过量，避免运动损伤

体育锻炼需要量力而行，运动量依据个人具体情况而定。运动时要穿运动鞋，运动前需要做热身运动及拉伸运动，避免运动中扭伤膝关节。有的人为了减肥，活动量过大，往往减肥成功了，膝关节疼痛出现了。

推荐游泳和散步等轻负荷锻炼

游泳等水中运动时，由于水具有浮力，体重对于关节的负荷较轻，同时水具有阻力有利于肌肉的锻炼。建议进行水中步行训练及游泳。散步是一项简单实用的运动形式，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩。进行一段时间的散步后膝关节无不适，可以增加运动强度，做快走及慢跑锻炼。

加强下肢肌肉力量训练

强有力的下肢肌肉会增加关节在运动中的稳定性，加强大腿肌肉力量的训练会明显改善膝关节的症状。

① 大腿肌肉力量训练以大腿前方股四头肌力训练为主，即保持下肢直腿位，主动收缩大腿前方的肌肉，每次维持肌肉收缩10秒钟，再放松5-10秒，每组做10次，每天做10组。通常坚持锻炼2-3周就会感觉膝关节疼痛症状减轻。

《 动作要领：平躺，腿伸直，勾住脚，大腿和床呈45-50厘米（或脚离床40-50厘米），坚持10-15秒左右，然后慢慢放下，两腿交替进行，每天早中晚都做做，每次做15-20个左右 》

② 靠墙静蹲锻炼也是提高下肢肌肉力量的有效方法。静蹲的角度不宜多大。如果在某个角度静蹲时疼痛明显，就要适当减小角度。

（注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反）

做好关节保温，合理饮食

关节保温、保暖非常重要，中老年病人常有受风寒，吹空调或风扇后出现关节疼痛的体验。寒冷可扰乱关节周围血液、关节液循环，进而产生关节疼痛、僵硬。

多吃富含蛋白质、钙质的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带等，既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节，也可以帮助减轻关节炎的症状。

做好膝关节防护，了解“五一”出游注意事项，避免不合适的运动项目，带着爸爸妈妈开开心心过“五一”。当然，有任何骨科问题也可以随时咨询。